对抗冷气团！6组升温瑜伽简单练 适合初学者，练完暖呼呼！

冷气团一波波南下，对抗急冻天气，除了注意保暖外，推荐6组简单轻松的初阶瑜伽动作，在瑜伽垫或者硬一点的床上练习，只需挪出15分钟，做完马上身体发热，甚至微出汗，四肢也都不冰冷了！一起来做个冬日暖宝宝吧。

6组升温瑜伽动作：

1、平板支撑

动作要点：用前臂支撑，手肘垂直地面撑地。保持身体一直线，双脚脚尖撑地。动作2分钟，入门可每次30秒，共四次。

注意：腹部腰部收紧，不塌腰、不耸肩，眼睛自然地看着手指前端，使颈部保持与肩背一直线，就能避免因为肌肉错误用力代偿而受伤。过程中不要憋气，保持自然均匀的鼻吸气、嘴吐气呼吸。手臂垂直地面发力与地面对抗，不耸肩是为了避免把斜方肌练的壮大。这个动作可以协调全身肌肉，尤其是腹部。坚持锻炼，可以收紧下腹胖肉肉，还能很好的练出马甲线。

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2、人面狮身式

动作要点 :双腿伸直完全贴地，用手肘支撑上半身。保持2分钟，入门可每次30秒共四次。

注意：伏卧在瑜伽垫上 手肘与肩膀同宽 脚背贴地，脚趾尖指向正后方，手肘在肩膀的正下方。启动动作方式，全身正面趴下平贴在地，小手臂放置在胸两侧。吸气，慢慢抬高上半身 直至大臂与地面垂直，大小手臂也呈垂直角度，注意不要耸肩。做这个动作可以很好的感受到腹部前侧伸展，同时消除腹部多余脂肪，进而瘦肚子。

3、下犬式

动作要点：坐骨上提，脚后跟向下压，不塌腰、不耸肩，仿彿要用屁股去碰天花板。保持1分钟。

注意要点：双脚分开与髋同宽，后脚跟尽量踩在地上，如果踩不到可以弯屈双膝，然后再踩下去，重点在想象从手臂到头肩背腰一直线，彷彿贴在一个平板上，并感受下半身小腿后侧的拉伸。这个瑜伽体式非常友善，连孕妇也都能做。不仅能够很好的瘦小腿，还能促进脸部的血液循环，但注意饭后1小时内，不适合练习以免造成胃食道逆流。

4、天鹅式

动作要点：前腿弯曲贴地，后腿伸直、脚背贴地，双臂可伸直手指点地。左右腿各保持1分钟。

注意：前腿小腿横放贴于地面，另一腿向后伸直，脚趾尖指向正后方，贴平地面。注意骨盆左右均匀不歪斜，髋下沉。手指点地支撑，吸气时，头顶向上延展，身体脊椎顺势拉长。这个动作可以拉伸到全身肌肉，尤其是腰部两侧。经常练习，可以将髋关节打开，让久坐僵硬的深层肌肉得到拉伸，还可以雕塑腰线，手臂也会变瘦。

5、蜥蜴式

动作要点：前脚脚掌踩实地面，后脚小腿脚背压实地面，髋关节不歪斜尽量压低下沉，背部胸腔向前挺起并延展。动作左右各保持1分钟

注意：弯曲手肘，手臂垂直地面，前方膝盖放于手臂外侧，垂直地面，后膝盖可选择点地，脚背贴平地板，腹部收紧。这个动作可以很好地打开髋关节，拉伸腿部，促进血液循环，改善经痛，还有修正假胯宽的体态问题。

6、大猫式

动作要点：起始动作四足跪姿。手臂向前伸，脊柱延展，腋窝打开下压，大小腿呈垂直角度，小腿贴紧地面，双膝打开与髋同宽，保持3分钟，

注意：双手向前伸到最远处，小腿脚背贴地，大腿垂直地面，身体重心后移，收紧腹部的同时，臀部向上指向天发力，让臀部翘起来，肩部下压，让手臂产生拉伸感。这个动作可以很好的扩展胸腔，改善圆肩、驼背。长期练这个动作，还能缓解背痛以及便秘，增加脊椎柔软度，同时瘦下难减的肩背赘肉。